話題の『はじめてのやせ筋トレに挑戦②～実践！どのくらいしんどい？～
さてさて、２０２０年新たに始めた取り組み。
目指せ美ボディ！健康美人！
というわけで、とりあえず購入して実践し始めた『はじめてのやせ筋トレ』。
さーて、続きをレポしますよー。
２児の母、頑張るぞー！
実践！やせ筋トレ！
さー初日を終え、あれ、なかなかきつくて本格的かも？と気付いた筆者。
口コミでも、本気の筋トレできつい、きつすぎて続かない、っていう人もいたな。
確かに。
でもきついのは意外に嫌いじゃないかも。
最近お風呂に入るたびに、５歳の娘にお腹のぜい肉をつかまれ、「あ～あ、お母さんこんなにブヨブヨ。ダメだね～」と言われ、
内心イラっとしつつ、確かにその通りなので何も言えず。
くっそーー
背中を鍛える日
２日目のメニューは、ダンベルベントオーバーロウとタオルローイング。
これは聞いたことないやつだぞー。
しかしここで大変なことに気付く。
２キロのダンベルが２つ必要だった！！
さっそく２キロのダンベル２セットのやつを楽天にて購入。
はじめてのやせ筋トレをこれから始める人は、２キロのダンベル×２を速攻買いましょう。
だいたい２０００円前後で購入できます。
さて、ダンベルベントトオーバーロウは、背中に効かせる筋トレ。
私が一番苦手なやつだ…
そう、私は腰痛持ちで、保育士として働いていた頃から一年に一回はぎっくり腰一歩手前ってくらい腰を痛めている。
その腰の弱さは多分背筋の弱さが関係している。
と分かってはいるけれど、何もしてこなかった。
というのも、私は腰を反らす動きがとっても苦手で、あのいわゆる背筋鍛える筋トレ、うつ伏せになって両手と両足を浮かせるやつ。
あれをやるともうダメ、完全に腰を痛めてしまうのだ。
だから何もしてこなかったんだけど、ここらでしっかりとしたやり方で背筋を鍛えなければ。
なになに、
脚を腰幅に広げてダンベルを持ち、ゆっくりひじを引く。
背中の肩甲骨をぐっと寄せる。
肩は上げない、腕の力は使わない。
うつ伏せにならなくていい！
これなら腰を反らなくていいから、私にもできる！
でも、汗をかくほど効いてるーって感じはしないな。
寄せ方が甘いのか？
これも結構フォームが難しいので慣れが必要だな。
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ダンベルベントトオーバーロウのやり方
これを１２回繰り返す→インターバル２分×３セット |
タオルローイングは、タオルを使用する。
タオルならどの家庭にもあるから大丈夫だね。
しかし、いきなり苦手のうつ伏せポジションからスタートする。
タオルの両端を持ち、ピンと伸ばしながら胸の方へ引き寄せる。
ひざは付けたまま両脚を上げる。
く～～これはきつい！
タオルを思い切り引っ張って肩甲骨を寄せるようにする。
頑張って引っ張るからなのか、なんか二の腕にも効いてくる。
これはいいのか悪いのか？
しかし、あまりやりすぎると腰を痛めそうな気がするので、初回は２セットだけにしておく。
これから慣れてきたら３セット出来るようになるかな。
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タオルローイングのやり方
これを１０回繰り返す→インターバル３０秒×３セット |
胸・腕を鍛える日
３日目は胸、腕を鍛えます。
ワイドプッシュアップとライイングフレンチプレス。
今回も２キロダンベル使用します。
ワイドプッシュアップ…腕立て伏せのことだな。
でもやり方はちょこっと違う。
腕を肩幅の１．５倍くらいガバっと開いてついて、ひざも床につける。
そうすることで、腕だけでなく大胸筋に効くようになるらしい。
そして重要なのは下に沈むとき！
肩甲骨を寄せながらゆーーっくり深く沈む。
でも胸は床につけない。ギリギリ！
で、深く沈んだらスッと起き上がってよい。
腕立てって起き上がるときに効かせるのかと思ってたら違うのね。
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ワイドプッシュアップのやり方
これを１０回繰り返す→インターバル２～３分×２セット |
もっと追い込みたい人はこのあとダンベルフライを追加。
続けてやると効果的だけど、かなりきっつー。
次にライイングフレンチプレス。
二の腕に効かせます。
二の腕…昔からコンプレックスだった部位だな。
二の腕を見せたくなくて、夏にノースリーブとか着たことない。
よし、鍛えるしかない！
このメニューは２キロダンベルを一つ使用する。
縦に握ることがポイントらしい。
仰向けに寝転がってスタート。
両手で一つのダンベルをもって頭の真上に持ち上げ、上腕三頭筋にじわじわ効くように、両肘を曲げて頭の上部までもってくる。
ゆっくり最初の位置まで戻す。
あれ、あんまりつらくないような？
二の腕に効かせるように…ってあまり効いてないような。
もっと二の腕の裏側を意識してゆーっくりやってみると、お、後半になるとじわじわ効いてくる感じ。
二の腕の裏側を意識しながらやるのって大事だな。
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ライイングフレンチプレスのやり方
これを１０回繰り返す→インターバル１分×３セット |
お腹を鍛える日
さーてきたきた腹筋の日！
ちなみに、部位毎に鍛える日を変えてプログラムが組まれていますが、腹筋だけは毎日やってもオッケーらしい。
というのも、筋肉を大きくするのには、あえて休ませることが必要になるわけですが、（トレーニングによって傷ついた筋膜が修復される時に筋肉は強く大きく育っていく）
腹筋だけは回復速度が速いので、毎日やっても良いのだそう。
筋肉痛があってもやってよいとのこと。
ムムム、筋肉が付きやすく落ちやすい腹筋。
デッドバグとクランチを毎日１０分頑張るべし！！
クランチは聞いたことあってやったこともあったけど、デッドバグって？？
『死んだ虫』という意味らしいけど。
腹横筋に効かせるトレーニングなので、これをしっかり鍛えればくびれたウエストが作れる！
クランチは腹直筋上部に効かせるトレーニングなので、ここを鍛えてもくびれたウエストにはならない。
でも、お腹を割りたいならここを鍛えるべし。
人生で一度でいいから腹筋割ってみたーい！
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デッドバグのやり方
これを左右それぞれ１０回ずつ→インターバル３０秒×２セット |
２セット目は結構きつい！！
でも、すごく効いてる感覚がある。
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クランチのやり方
これを１５回繰り返す→インターバル３０秒～１分×３セット |
腰にタオルを入れて高さを出すのは、腹直筋下部にも効かせるためらしい。
確かに、広い範囲に効いてる気がする。
５日目以降の鍛え方
１日目から４日目まで、お尻・脚→背中→胸・腕→お腹の順でそれぞれの部位毎に鍛えたら、残りの３日間は、またお尻・脚→背中→胸・腕の順で回していく。
先ほど述べた通り腹筋だけは毎日やってもいい。
ただし、腹筋メニューは最後に持ってくることがポイント。
これは、先に腹筋を鍛えて疲れさせてしまうと、ほかの部位を鍛えるときにお腹に力が入らず、正しいフォームで行えなくなってしまうことがあるから。
回数よりも、正しいフォームで行うことが何よりも大事！
だから、正しく鍛えられるよう、腹筋は一番最後に、ということらしい。
一週間プログラムをやってみて
というわけで、とりあえずまずは一週間、本書に書かれている『１日１０分！１週間 筋トレプログラム』通りにやってみた。
しかし、一週間目はほんとにとりあえずの週だった。
正しいフォームで正しい位置に効かせないと意味がない！
ということで、何度もよくよく本を見ながらやっていたので、『１日１０分！』では無理。
ほんとにこのやり方でいいのかなぁと鏡を見て試行錯誤しつつやりました。
特に、背中に効かせるやつはフォームが難しく感じた。
そして、一週間やってみて他にも気付いた点がいくつか。
まず1点目、夜子どもたちを寝かしつけてからやろう、と思っていると失敗する。
そのまま自分も寝てしまい、筋トレやらずに翌朝を迎えることになる。
子育てあるあるなのかもしれませんが、ホント寝ちゃうんだよな。
とはいえ、日中子どもたちが起きている時間にやるのは難しく（仰向けになると１歳の長男がお腹の上に乗ってくるし、５歳の長女の話し相手をしながらカウントできないし）
長女が幼稚園に行ってる間でかつ、長男がお昼寝してる間にササっとやるしかない、ということに気付く。
土日で旦那さんがいてくれるなら、子どもを旦那さんに任せて、自分は家事をしながらやるのが時短。
インターバルを挟むので、意外にそのインターバルの時間がもったいなく感じる。
なので、筋トレしてインターバル1分の間に洗濯物片付けて、また筋トレしてインターバル1分の間に掃除機かけて…インターバル家事！
2点目、ゆっくりやることが大事。
疲れてくるとついついカウントが速くなりがちなので、『2～3秒かけて』って書いてあったら、カウントとしては4カウントくらいがちょうどいい。
なので、「１，２，３，４」で持ち上げて「５，６，７，８」で下げる、って感じでカウントするようにしている。
というわけで、とりあえずの1週間が終わった。
最初の1週間は、ウォーミングアップみたいなものとしてフォームの確認が出来たので、さーいつまで続くか初めてのやせ筋トレ！
次週からしっかり取り組んでいくぞー！
今後の経過については、またレポしたいと思います。
良い結果が出ますように…というか、続けられますように…
